Ultimo metodo di implementazione del metodo di massima ritenzione

Il metodo migliore dipenderà dai tuoi obiettivi di salute e se preferisci preservare i nutrienti o esaltare il sapore:

– Cottura a vapore:   studi dimostrano che i broccoli cotti al vapore conservano i livelli più elevati di vitamina C e antiossidanti.³ "La cottura a vapore dei broccoli è facile da preparare in una pentola con coperchio e cestello per la cottura a vapore", ha dichiarato alla rivista Health Kristen Smith, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Può essere facilmente arricchito con aromi come cipolla o aglio in polvere, scorza di limone, peperoncino in fiocchi o un semplice condimento di sale e pepe".

– Microonde:   studi dimostrano che cuocere i broccoli al microonde può aumentare i livelli di sulforafano. Rispetto alla cottura a vapore, la cottura rapida al microonde riduce la perdita di nutrienti grazie al contatto minimo con l'acqua e a tempi di cottura più brevi.

– Rosolare leggermente o rosolare in olio d'oliva:   rosolare o soffriggere i broccoli in poco olio d'oliva è l'ideale per esaltarne il sapore e migliorare l'assorbimento di alcuni composti, come glucosinolati e isotiocianati. La rosolatura rapida a temperature moderate preserva inoltre la consistenza e il sapore evitando l'esposizione prolungata al calore.

Sebbene la cottura a vapore e al microonde conservino quanti più nutrienti possibile, grigliare o conservare i broccoli in frigorifero può invogliarvi a mangiarne di più, perché questi metodi ne conferiscono un sapore migliore.

I peggiori metodi di cottura

"Cuocere le verdure per lunghi periodi di tempo non è il modo migliore per preservarne il valore nutrizionale", ha affermato Smith. "Nel caso dei broccoli, mantenerli di un verde brillante è un buon indicatore che i nutrienti sono stati conservati meglio".

Nota:   la cottura dei broccoli rilascia nell'acqua importanti vitamine e composti idrosolubili (come i glucosinolati). La maggior parte degli studi suggerisce che la cottura dei broccoli causa la maggiore perdita di nutrienti, quindi è meglio evitare questo metodo di cottura.

Cottura eccessiva (con qualsiasi metodo):   studi dimostrano che cuocere i broccoli in quantità eccessive di acqua per periodi prolungati comporta la maggiore perdita di nutrienti. La cottura eccessiva porta alla degradazione termica, riducendo i livelli di vitamina C e fitochimici. La cottura eccessiva può anche far diventare i broccoli mollicci e fargli perdere il loro colore vivace.

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